Lutter contre la sédentarité est devenu un enjeu majeur de notre société moderne. Avec l’augmentation des heures passées, assis devant un ordinateur, il est crucial d’adopter des stratégies et des habitudes qui favorisent la mobilité au travail. Cet article propose des idées concrètes pour intégrer plus d’activité physique dans votre routine quotidienne sur votre lieu de travail.
Comprendre les dangers de la sédentarité
Je ne vous apprends rien, la sédentarité a des effets néfastes sur la santé. Passer de longues heures assis peut entraîner divers problèmes, tels que des douleurs articulaires, des troubles musculo-squelettiques (TMS) et des maladies cardiovasculaires. Sans oublier que l’absence d’activité physique régulière peut entraîner une prise de poids et une diminution de la force musculaire.
Pour ces raisons, il est essentiel non seulement de réduire le temps assis, mais aussi d’intégrer de courtes pauses actives dans sa journée de travail. Voici quelques suggestions pour y parvenir.
Intégrer des pauses actives au travail
Les pauses actives consistent à se lever régulièrement et à bouger pendant quelques minutes. Elles sont bénéfiques pour briser les longues périodes d’inactivité. On peut par exemple marcher quelques minutes ou réaliser des étirements simples. En cumulé, des pauses actives de plus de 30 min par jour, c’est le minimum. Voici quelques exercices faciles à faire au bureau, sans modération :
- Faites le tour du bureau en marchant ou montez quelques escaliers.
- Étirez vos bras, votre dos et vos jambes pour éviter la raideur.
- Réalisez quelques squats pour renforcer vos muscles et améliorer votre circulation.
- Effectuez des torsions douces du tronc pour mobiliser votre colonne vertébrale.
- Roulez les épaules vers l’avant puis vers l’arrière pour décontracter les muscles du haut du corps.
Choisir du mobilier dit actif
Investir dans du mobilier actif peut aider à lutter contre la sédentarité. Ces dernières années, il y a eu pas mal d’innovations sur ce sujet. Ce matériel permet de varier les postures et réduire les tensions associées à une position assise prolongée.
Bureaux réglables en hauteur
Les bureaux ajustables sont une option populaire. Ils permettent de passer facilement de la position assise à la position debout, ce qui contribue à améliorer la posture tout en augmentant le niveau d’activité physique. Même quelques minutes debout à intervalles réguliers peuvent avoir un impact positif significatif sur votre santé.
Utiliser une swiss ball
Une autre solution intéressante est la swiss ball. Cette balle permet de travailler les muscles stabilisateurs tout en restant assis. En remplaçant occasionnellement votre chaise de bureau traditionnelle par une swiss ball, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre posture. A tester !
Adopter des habitudes de transport actif
Rien de tel que les transports actifs pour lutter contre la sédentarité ! Par transport actif, on entend tous les moyens de déplacement qui nécessitent une activité physique, comme la marche ou le vélo.
Si vous habitez près de votre lieu de travail, envisagez de marcher ou de faire du vélo plutôt que de prendre la voiture ou les transports en commun. Ces activités physiques régulières font partie intégrante d’une mobilité active et contribuent positivement à lutter contre la sédentarité :
- Marchez jusqu’à votre travail lorsque c’est possible, même si ce n’est qu’une partie du trajet.
- Envisagez de vous rendre à votre travail à vélo, une excellente façon de démarrer la journée avec énergie.
- Si vous prenez les transports en commun, descendez une station ou deux avant votre destination pour ajouter une petite marche.
Aménager un espace de travail ergonomique
L’aménagement ergonomique est crucial pour prévenir les douleurs et garantir un environnement de travail sain. Un bon poste de travail doit permettre de changer facilement de position et encourager le mouvement. Pensez aux ajustements suivants pour un aménagement optimal :
- Réglez votre chaise à la hauteur appropriée pour que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux soient à peu près au niveau de vos hanches.
- Mettez votre écran à la hauteur des yeux pour éviter de pencher votre tête en avant.
- Utilisez un support pour clavier afin de maintenir vos poignets dans une position neutre.
📌 Pour aller plus loin, lisez notre article sur la bonne posture à avoir au travail !
Installez une routine quotidienne
Instaurer une routine permet de concrétiser ses intentions et favorise l’endurance des intentions. La routine permet de planifier et penser aux moments de mobilité. C’est aussi bénéfique pour la santé mentale, puisqu’elle apporte une forme de stabilité tout en créant un espace dédié à la tâche.
Planifiez vos journées pour inclure des pauses, des moments pour des étirements et autres activités physiques. Vous pouvez également prévoir d’inclure une activité sportive plus intense en début, milieu ou fin de journée :
- Commencez votre journée par 5 minutes d’étirements pour réveiller vos muscles.
- Faites une courte pause toutes les heures pour marcher ou faire quelques exercices rapides.
- Finissez la journée par une promenade ou des exercices de relaxation pour détendre les muscles sollicités durant la journée.
Prévenir les problèmes de santé grâce à l’activité physique
L’activité physique joue un rôle clé dans la prévention santé. Au-delà de contrer les effets négatifs de la sédentarité, elle contribue à améliorer globalement le bien-être. La pratique régulière de certains sports peut ainsi favoriser la gestion du stress, améliorer la qualité du sommeil et augmenter la concentration.
Il est recommandé de viser au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour. Cela peut inclure une combinaison d’exercices aérobiques (comme la marche rapide ou le jogging) et de renforcement musculaire (comme des abdominaux ou des fentes).
Introduire des changements progressifs et adapter son style de vie pour inclure davantage de mobilité et d’activités physiques ne doit pas être une corvée. Il s’agit avant tout de trouver un équilibre qui convient à chacun et qui peut être maintenu sur le long terme. Combattre la sédentarité demande parfois simplement quelques ajustements de la routine quotidienne, un aménagement ergonomique adapté et l’introduction de pauses actives régulières. Peu importe la méthode choisie, l’essentiel est de rester mobile et de prendre soin de sa santé.
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